五禽戏是中国古代名医华佗创编的一套养生健身功法，模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的神态和动作，以达到舒展筋骨、畅通经脉、强身健体的目的。

以下内容将分为 “练习步骤” 和 “核心注意事项” 两大部分。

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一、 五禽戏练习步骤

现代流行的五禽戏套路通常有10个动作，每种禽戏对应2个动作。练习前，请先做好热身活动，如转动脚踝、手腕，简单拉伸等。

预备式：调息凝神

· 双脚自然站立，与肩同宽。

· 双臂自然下垂，全身放松。

· 目视前方，舌抵上颚，意守丹田（将注意力轻轻放在小腹）。

· 调整呼吸，深长而均匀。

第一戏：虎戏 - 模仿虎的威猛与刚健

· 功效：填精益髓，强健腰肾。

· 虎举：

1. 双手掌心向下，十指张开，再弯曲成虎爪状。

2. 双手沿小腹前缓缓上提，至与胸同高。

3. 随后，双手上举，掌心向上，十指充分张开，目视双手。

4. 然后双手握拳，沿原路下拉，恢复至起始姿势。

5. 关键：一升一降，体现虎的威猛，双手如举千斤，下拉如按棉花。

· 虎扑：

1. 两手成虎爪状，向前下方扑出，同时上体前俯。

2. 随后，膝、髋、脊柱逐节伸展，双手随之向上、向后划弧，身体形成反弓状。

3. 再屈膝下蹲，双手下按至膝前两侧。

4. 关键：模仿猛虎扑食，动作要协调连贯，展现身体的伸缩和爆发力。

第二戏：鹿戏 - 模仿鹿的安舒与优雅

· 功效：舒展筋骨，益寿延年。

· 鹿抵：

1. 两腿微屈，身体重心移向右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈出，脚跟着地。

2. 同时，身体左转，双手成鹿角状，向左后方划弧伸出，左臂弯曲抵于腰侧，右臂举至头前。

3. 目视左脚跟，稍停片刻。

4. 然后身体右转，左脚收回，换另一侧练习。

5. 关键：转动腰部，目光随动，模仿鹿回首眺望的姿态。

· 鹿奔：

1. 左腿向前迈出，成弓步，双手前伸，掌心相对。

2. 随后，重心后移，左膝伸直，脚掌上翘；同时，两臂内旋，手背相对，含胸低头，使背部形成“横弓”和“竖弓”。

3. 重心再前移，还原成弓步，双手前伸。

4. 关键：模仿鹿奔跑时的弹性和节奏感，一前一后，一松一紧。

第三戏：熊戏 - 模仿熊的沉稳与浑厚

· 功效：调理脾胃，充实四肢。

· 熊运：

1. 双手握空拳成熊掌状，垂于腹前。

2. 以腰腹为轴，上半身做顺时针的立圆摇转。

3. 双拳随之在腹部划圈。

4. 做完数次后，再逆时针摇转。

5. 关键：动作要缓慢、沉稳、圆活，重心随之左右移动。

· 熊晃：

1. 提左髋，带动左腿提起，向左前方落步。

2. 身体重心前移，右腿蹬直，左腿屈膝，同时左臂向前靠，右臂后摆。

3. 然后重心后移，右腿屈膝，左腿蹬直，身体向右转，左臂靠向右膝。

4. 换另一侧重复。

5. 关键：模仿熊走路时浑厚、摇晃的姿态，用身体带动四肢。

第四戏：猿戏 - 模仿猿的敏捷与灵巧

· 功效：养心补脑，开窍益智。

· 猿提：

1. 双手置于体前，十指快速捏拢成“猿勾”。

2. 耸肩、缩脖、提踵，同时提肛，两手上提至胸前，头向左转，目随头动。

3. 随后，沉肩、松脖、落脚跟，双手变掌下按至腹前。

4. 关键：一提一放，快速轻盈，模仿猿猴警觉、提缩的姿态。

· 猿摘：

1. 向左后方退步，脚尖点地，同时左手成勾手置于腰后，右手向前上方如摘桃状。

2. 身体重心后坐，右手迅速收回，变掌下按于体侧。

3. 目光随右手而动，模仿猿猴回首摘果、迅速藏匿的动作。

4. 换另一侧重复。

5. 关键：动作轻灵，节奏分明，有张有弛。

第五戏：鸟戏 - 模仿鸟的轻盈与舒展

· 功效：增强呼吸，舒筋活络。

· 鸟伸：

1. 双手在腹前相叠，虎口交叉。

2. 双手沿身体中线上举至头前，同时上体微前倾，提膝，独立。

3. 双手水平分开向身体两侧后下方摆动，如同鸟展翅，同时屈膝下蹲。

4. 关键：双臂起落要舒展大方，模仿鸟儿伸开翅膀的姿态。

· 鸟飞：

1. 右腿独立，左腿屈膝提起，同时两臂成展翅状向侧上方抬起。

2. 左腿下落，两臂下落。

3. 再次提起时，两臂上举；下落时，两臂下按。

4. 此动作如鸟儿翩翩飞翔，一上一下，富有节奏。

5. 关键：起吸落呼，动作轻盈，保持身体平衡。

收势：引气归元

· 双手经体前向上举，再向下按，抚于肚脐。

· 静立片刻，调整呼吸，将气息归于丹田，让身心恢复平静。

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二、 核心注意事项

1. 循序渐进，量力而行：

· 初学者动作不要求一步到位，应先求形似，再求神似。

· 根据自身体力安排练习次数，一般每戏可重复2-3遍，全套做完约15-20分钟。不要过度疲劳。

2. 形、意、气三结合：

· 形：动作要标准，模仿五种动物的神态要逼真。

· 意：练习时要意想自己所模仿的动物。如做虎戏时，要想象自己是一只威猛的虎；做鹿戏时，要想象自己是一只安详的鹿。用意念引导动作。

· 气：呼吸要与动作协调配合。一般而言，“起吸落呼”、“开吸合呼”。动作上升、张开时吸气；动作下降、合拢时呼气。尽量采用腹式呼吸。

3. 松紧结合，动静相宜：

· 整个练习过程要在放松的基础上进行，肌肉不要僵硬。但在发力瞬间（如虎扑），可短暂用力，体现刚劲。

· 动作要有动有静，在定势动作（如鹿抵）时稍作停顿，体会内在的气感。

4. 环境与着装：

· 选择空气流通、安静、安全的场所练习。

· 穿宽松舒适的棉质衣服和平底鞋，以便于动作舒展。

5. 时间选择：

· 最佳练习时间是清晨或傍晚。不宜在过饱、过饥或极度疲劳时练习。

6. 特殊人群注意：

· 高血压、心脏病患者：做猿提等提踵、举臂的动作时要放缓，避免头部充血。

· 颈腰椎病患者：做转头、弯腰的动作要格外轻柔，幅度不宜过大。

· 膝关节不好者：下蹲幅度可减小，避免加重膝盖负担。

· 孕期妇女：应在医生或专业教练指导下进行。

总结：

五禽戏是一门内外兼修的养生艺术。坚持练习，不仅能强健体魄，更能愉悦心神。建议初学者可以跟随视频学习，或参加专业的培训班，以便更好地掌握动作要领和神韵。祝您练习愉快，身体健康！

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